Κάμψη και έκταση δακτύλου (για αύξηση εύρους κίνησης)
- Τοποθετήστε το πονεμένο χέρι με ανοικτή παλάμη πάνω σε ένα τραπέζι.
- Προσπαθήστε να σχηματίσετε μια γροθιά, κουλουριάζοντας τα δάχτυλά σας μέσα στην παλάμη σας και μετά ισιώνοντας εντελώς τα δάχτυλά σας προς τα έξω.
- Έχετε υπόψιν, ότι αυτή η άσκηση δουλεύει ακόμα κι εάν μπορείτε να κάνετε την κίνηση μόνο στο μυαλό σας.
Κάμψη και έκταση δακτύλου (απελευθέρωση λαβής)
- Καθίστε με ίσια πλάτη μπροστά σε ένα τραπέζι. Τοποθετήστε το πιο αδύναμο χέρι σας πάνω στο τραπέζι με τον αγκώνα σας λυγισμένο.
- Σφίξτε τα δάχτυλά σας σαν να κρατάτε μια μπάλα για να σχηματίσετε μια γροθιά.
- Στη συνέχεια ανοίξτε τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας όσο πιο ίσια γίνεται.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αγκώνα, τον ώμο και το σώμα σας ακίνητα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Έκταση αντίχειρα (για αύξηση εύρους κίνησης)
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση.
- Ο πήχη σας να ακουμπάει πάνω στο τραπέζι και η παλάμη σας με κατεύθυνση προς τα πάνω.
- Προσπαθήστε να απομακρύνετε τον αντίχειρά σας από το πλάι του χεριού σας.
- Μετά να τον επιστρέψετε στην αρχική θέση
Κάμψη/έκταση δακτύλου με απαγωγή (για αύξηση εύρους κίνησης)
- Καθίστε ή σηκωθείτε όρθιοι.
- Σχηματίστε μια σφιχτή γροθιά με τα δάχτυλά σας, κουλουριάζοντας τα δάχτυλά σας μέχρι βαθιά μέσα στην παλάμη σας. Πιέστε τον αντίχειρά σας στο πλάι των δακτύλων σας.
- Στη συνέχεια ισιώστε τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα εντελώς προς τα έξω, απλώνοντας τα δάχτυλά σας όσο μακριά φτάνουν.
- Επαναλάβετε την κίνηση με σταθερό ρυθμό.
Κίνηση αντίχειρα (για αύξηση εύρους κίνησης)
- Καθίστε με όρθια πλάτη σε μια καρέκλα.
- Τοποθετήστε το πονεμένο χέρι σας πάνω σε ένα τραπέζι, κρατώντας τον καρπό, το χέρι, τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας ίσια.
- Με την παλάμη σας προς το μέρος σας, απομακρύνετε τον αντίχειρά σας από τον δείκτη σας και προς τη βάση του μικρού σας δακτύλου.
- Προσπαθήστε να αγγίξετε τη βάση του μικρού σας δακτύλου με την άκρη του αντίχειρά σας, πριν να φέρετε τον αντίχειρά σας προς τα πίσω για να ξεκουραστεί δίπλα στον δείκτη σας.
