Κάμψεις γόνατος από πρηνή θέση
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με ίσια πόδια.
- Λυγίστε το πονεμένο γόνατό σας προς τους γλουτούς σας όσο περισσότερο μπορείτε.
- Ελέγξτε την κίνηση καθώς κατεβάζετε αργά το πόδι κάτω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε.
Αύξηση εύρους για κάμψη γόνατος σε όρθια στάση
- Σταθείτε όρθιοι μπροστά σε έναν τοίχο ή μια σταθερή επιφάνεια.
- Ρίξτε το βάρος σας στο ένα πόδι και κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλα.
- Λυγίστε το άλλο σας γόνατο και φέρτε τη φτέρνα αυτού του ποδιού προς τον γλουτό σας.
- Ελέγξτε την κίνηση καθώς χαμηλώνετε αυτό το πόδι προς τα κάτω και επαναλάβετε με το ίδιο πόδι.
Ισομετρικές τετρακεφάλου
- Καθίστε με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και στηριχτείτε στα χέρια σας τοποθετώντας τα πίσω σας.
- Τοποθετήστε μια πετσέτα τυλιγμένη σε ρολό κάτω από τα γόνατα σας.
- Σπρώξτε το πίσω μέρος του γονάτου σας κάτω προς την πετσέτα και μετά ισιώστε το πόδι σας, σηκώνοντας τη φτέρνα σας από το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια ελεγχόμενα επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση.
Εκτάσεις γόνατος με αντίσταση από καθιστή θέση
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με ένα ελαστικό λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σας.
- Το ένα πόδι θα λειτουργήσει ως άγκυρα ενώ το πονεμένο πόδι θα δουλεύει.
- Ισιώστε το πονεμένο πόδι μπροστά σας κόντρα στην αντίσταση του λάστιχου.
- Ελέγξτε την κίνηση καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Διάταση τετρακέφαλου
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Χρησιμοποιήστε ένα τραπέζι ή μια βαριά καρέκλα για υποστήριξη και σηκώστε το ένα πόδι πίσω σας
- πιάνοντας τον αστράγαλο ή το πέλμα σας.
- Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται και προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας λυγισμένο σε ορθή γωνία.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα αυτή τη θέση και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Έκταση γόνατος σε καθιστή θέση
- Καθίστε σε μια καρέκλα και τεντώστε το ένα πόδι μπροστά.
- Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.
- Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για την απαιτούμενη διάρκεια της άσκησης και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση.
Διάταση οπίσθιου μηριαίου σε όρθια θέση
- Τοποθετήστε το πονεμένο πόδι σας σε μια καρέκλα ή ένα σκαλοπάτι.
- Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο με την κορυφή του πέλματος σας να δείχνει μπροστά.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, γείρτε ελαφρά προς τα εμπρός
- Σπρώχνοντας τους γλουτούς σας προς τα έξω πίσω σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση.
Διάταση οπίσθιων μηριαίων – 2
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο σας πόδια ίσια. Λυγίστε το πόδι που θέλετε να τεντώσετε και φέρτε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
- Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από τον μηρό σας.
- Αφήστε τον μηρό σας να ξεκουραστεί στις παλάμες σας με τα χέρια τεντωμένα.
- Διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό, ισιώστε αργά το γόνατό σας, φέρνοντας το πόδι σας πάνω μέχρι το ταβάνι.Κρατήστε αυτή τη θέση όταν αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.
