Ασκήσεις Αντιβράχιου

Απαγωγή ώμου – αμφίπλευρη
  1. Πιάστε ένα ραβδί και στα δύο σας χέρια και κρατήστε το μπροστά σας.
  2. Σπρώξτε κατά μήκος του σώματος σας με το ένα χέρι, σηκώνοντας το άλλο χέρι προς τα πλάγια.
  3. Προσέξτε να μην σηκώσετε τους ώμους σας προς τα πάνω ή να στρίψετε το σώμα σας. Ελέγξτε την κίνηση και προσεκτικά φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
  4. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

1 Σετ/ 1 Επανάληψη / 1 δευτερόλεπτο κράτημα

Κινήσεις των δακτύλων πάνω σε τοίχο
  1. Σταθείτε όρθιοι με το πρόσωπο προς τον τοίχο.
  2. Τοποθετήστε το πονεμένο χέρι σας στον τοίχο. «Περπατήστε» τα δάχτυλά σας στον τοίχο, με στόχο να φτάσετε το χέρι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
  3. Βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνετε τον ώμο σας προς τα πάνω ή δεν γέρνετε το σώμα σας καθώς ο βραχίονας πηγαίνει πιο ψηλά.
  4. Μόλις φτάσετε στο πιο μακρινό σημείο που μπορείτε να πάτε το χέρι σας, κατευθύνετε με τα δάκτυλα το χέρι σας προς τα πίσω, μετά επαναλάβετε την κίνηση.
Κάμψη ώμου (γληνοβραχίονας) σε ύπτια θέση (πλήρες εύρος)
  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τον καρπό του πονεμένου χεριού σας σταθερά με το άλλο χέρι.
  2. Διατηρώντας τους αγκώνες σας χαλαρούς, σηκώστε τα χέρια σας πάνω προς το ταβάνι. Συνεχίστε την κίνηση, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να φτάσουν το έδαφος πίσω σας.
  3. Οι αγκώνες σας μπορούν να είναι λυγισμένοι σε αυτή τη θέση.
  4. Εάν μπορείτε να αγγίξετε ο έδαφος πίσω με τα χέρια σας, προσπαθήστε αργά να ισιώστε τους αγκώνες σας προς τα έξω έτσι ώστε τα χέρια σας να γλιστρήσουν μακριά από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Ελέγξτε την κίνηση καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Έξω στροφή ώμου
  1. Καθίστε με ίσια πλάτη σε μια καρέκλα. Ακουμπήστε το πονεμένο σας χέρι στο πλάι σε ένα τραπέζι ή σε μια συμπαγή επιφάνεια. Το χέρι σας θα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών από τον κορμό σας.
  2. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε ορθή γωνία.
  3. Διατηρώντας καλή στάση και καλό έλεγχο της ωμοπλάτης, περιστρέψτε το χέρι σας προς τα πάνω έτσι ώστε ο πήχης σας να μετακινηθεί από το τραπέζι από οριζόντια και να έρθει σε κάθετη θέση.
  4. Ο αγκώνας σας θα πρέπει να παραμένει σε ορθή γωνία και η στάση σας θα πρέπει να παραμείνει ίσια με τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα πίσω και προς τα κάτω. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Έσω στροφή ώμου με ραβδί

  1. Σταθείτε όρθιοι κρατώντας ένα ραβδί πίσω από την πλάτη σας και με τα δύο χέρια.
  2. Διατηρώντας το ραβδί σε επαφή με το σώμα σας, δοκιμάστε να σύρετε το ραβδί προς τα πάνω στην πλάτη σας όσο μακριά αισθάνεστε άνετα.
  3. Χρησιμοποιήστε το χέρι που δεν σας πονάει για να βοηθήσετε αυτή την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνετε τους ώμους σας ή δεν γέρνετε το σώμα σας καθώς το κάνετε αυτό.
  4. Ελέγξτε την κίνηση καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω και μετά επαναλάβετε.
Κάμψη ώμου με έκταση θώρακα σε καρέκλα
  1. Καθίστε με ίσια πλάτη σε μια καρέκλα με στήριγμα πλάτης.  Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους, κρατώντας σταθερά το πονεμένο σας χέρι με το άλλο.
  2. Χρησιμοποιώντας το χέρι που δεν πονάει για να βοηθήσετε το πονεμένο χέρι σηκώστε τα προς το ταβάνι ενώ ταυτόχρονα γείρετε προς τα πίσω τον κορμό σας πάνω από την πλάτη της καρέκλα. Οι παλάμες σας θα πρέπει να ακουμπούν η μία την άλλη.
  3. Κρατήστε αυτή τη θέση.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κάμψη ώμου σε ύπτια θέση με ραβδί
  1. Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας ένα ραβδί με τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το ραβδί να βρίσκεται πάνω από το στήθος σας.
  2. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο ανοιχτά ανάλογα με το πώς αισθάνεστε πιο άνετα. Χρησιμοποιώντας το χέρι που δεν σας πονάει για να υποβοηθήσετε την κίνηση, σηκώστε το ραβδί προς το ταβάνι, ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
  3. Σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας, στοχεύοντας να αγγίξετε το έδαφος πίσω σας. Οι αγκώνες σας μπορούν να χαλαρώσουν λίγο εδώ.
  4. Ελέγξτε την κίνηση καθώς χαμηλώνετε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω ξανά και επαναλάβετε.
Κύληση μπάλας πάνω/κάτω σε τοίχο
  1. Σταθείτε κρατώντας μια μπάλα πάνω σε έναν τοίχο.
  2. Κρατώντας το λαιμό σε ουδέτερη θέση και τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και κάτω, σπρώξτε την μπάλα προς τα πάνω στον τοίχο όσο πιο μακριά μπορείτε.
  3. Επικεντρωθείτε στο να χρησιμοποιείτε το πονεμένο χέρι σας με το άλλο να παρέχει μόνο μια μικρή υποστήριξη.
  4. Μόλις φτάσετε σε αυτή τη θέση, μπορείτε να μετακινήσετε την μπάλα στον τοίχο δεξιά και αριστερά ή να προσπαθήσετε να γράψετε γράμματα του αλφάβητου.
‘Εκταση ώμου με μπαστούνι σε όρθια θέση
  1. Σταθείτε όρθιοι κρατώντας ένα ραβδί στα χέρια σας πίσω από την πλάτη.
  2. Χρησιμοποιώντας το χέρι που δεν σας πονάει για βοήθεια, σηκώστε το ραβδί ευθεία προς τα πίσω και μακριά από τους γοφούς σας.
  3. Ελέγξτε την κίνηση καθώς επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
  4. Επαναλάβετε.