Πρηνισμός/υπτιασμός αντιβραχίου (για αύξηση εύρους κίνησης)
- Καθίστε με ίσια πλάτη και με τον πήχη σας να ακουμπάει πάνω σε ένα τραπέζι.
- Προσπαθήστε να γυρίσετε την παλάμη σας προς τα πάνω.
- Στη συνέχεια, προσπαθήστε να γυρίσετε την παλάμη σας προς τα κάτω.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση. Είναι σημαντικό η κίνηση να γίνεται μόνο από τον πήχη σας, οπότε φροντίστε να μην αφήνετε το πάνω μέρος του βραχίονα ή του χεριού σας να βοηθάει στο στρίψιμο.
Κάμψη αγκώνα από καθιστή θέση
- Καθίστε με ίσια πλάτη σε καρέκλα μπροστά σε ένα τραπέζι.
- Τοποθετήστε το πιο αδύναμο χέρι σας στο τραπέζι με τον πήχη σας τεντωμένο.
- Κρατώντας το σώμα σας ακίνητο, λυγίστε τον αγκώνα σας αγγίζοντας το χέρι στον ώμο σας.
- Ελέγξτε την κίνηση καθώς κατεβάζετε αργά τον πήχη σας πίσω στο τραπέζι.
Έκταση αγκώνα (για αύξηση εύρους κίνησης)
- Σε καθιστή ή σε όρθια θέση, ισιώστε τον αγκώνα σας όσο πιο πολύ μπορείτε.
- Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να βοηθήσετε αυτή τη διάταση τοποθετώντας την παλάμη του αντίθετου χεριού κάτω από τον αγκώνα και πιέζοντας το πάσχον χέρι προς τα κάτω.
- Κρατάτε το πάντα τεντωμένο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση.
Έκταση αγκώνα σε ύπτια θέση (αυτοβοηθούμενη)
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Χρησιμοποιώντας τον δυνατότερο χέρι σας, σηκώστε το πιο αδύναμο έτσι ώστε να δείχνει ευθεία προς τα πάνω.
- Σταθεροποιήστε το πονεμένο χέρι σας στον αγκώνα χρησιμοποιώντας το δυνατότερο χέρι σας. Λυγίστε το πιο αδύναμο χέρι σας στον αγκώνα, χαμηλώνοντας το χέρι σας προς το μέτωπό σας.
- Ισιώστε ξανά τον αγκώνα σας για να δείξει το χέρι σας προς τα πάνω.
- Στοχεύστε στο να κρατήσετε τον ώμο σας ακίνητο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
