Η παρατεταμένη καθιστική ζωή μπορεί να είναι η αιτία καμιά φορά για κάποιες ενοχλήσεις στους γοφούς. Εάν για παράδειγμα εργάζεστε σε γραφείο ή περνάτε πολλές ώρες οδηγώντας, οι ασκήσεις για τους γοφούς που συστήνουμε παρακάτω μπορεί να σας ανακουφίσουν.
Το καλύτερο είναι να στοχεύετε σε έναν συνδυασμό διατάσεων και ασκήσεων ενδυνάμωσης για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στους γοφούς, ειδικά εάν οι ενοχλήσεις διαρκούν πολύ καιρό. Μια ρουτίνα ασκήσεων που εστιάζει στους μύες γύρω από τις αρθρώσεις του ισχίου, μπορεί να σας βοηθήσει στην ανακούφιση των ενοχλήσεών σας. Και αν προσθέσετε μερικές διατάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να «ξεκλειδώνουν» τις αρθρώσεις στους γοφούς, θα μπορέσετε να καταπολεμήσετε την ενοχλητική αίσθηση του πόνου.
Η συνέπεια είναι το κλειδί σ’ αυτές τις περιπτώσεις, γι’ αυτό και συνιστούμε οι διατάσεις να επαναλαμβάνονται κάθε μέρα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης κάθε δεύτερη μέρα ως μέρος μιας συνεχούς ρουτίνας ήπιας γυμναστικής.
Παρακάτω αναλύουμε πέντε προτεινόμενες ασκήσεις και διατάσεις για τον πόνο των γοφών που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Εικόνα 1. Γέφυρα
Ενισχύει τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους μύες ανακουφίζοντας από το σφίξιμο στο μπροστινό μέρος των γοφών.
– Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά στην ευθεία των γοφών και τα χέρια ακουμπισμένα στο πλάι.
– Πιέζουμε τις φτέρνες μας για να σηκώσουμε τη λεκάνη προς τα πάνω.
– Κρατάμε τα γόνατά μας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς μας και σφίγγουμε τους γλουτούς απαλά.
– Χαμηλώνουμε αργά τους γοφούς μας πίσω στο χαλάκι.
– Κάνουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση κάθε δεύτερη μέρα για να ενισχύσουμε τους μύες που περιβάλλουν τους γοφούς.
Εικόνα 2. Καθίσματα
Αυτή η άσκηση βοηθά τόσο στη σταθερότητα όσο και στην ενδυνάμωση των γοφών.
– Ξεκινάμε σε όρθια θέση, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός.
– Λυγίζουμε τα γόνατά μας και πηγαίνουμε τους γοφούς μας πίσω, (όπως Εικόνα 2) αφήνοντας το στήθος μας να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Προσέχουμε τα γόνατά μας να γέρνουν ελαφρώς προς τα έξω για να παραμένουν στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
– Μόλις βρεθούμε στο κάτω μέρος του καθίσματος, ελέγχουμε για να βεβαιωθούμε ότι τα γόνατά μας είναι στην ίδια ευθεία με τους αστραγάλους μας.
– Κατεβαίνουμε χαμηλά μέσα από τις φτέρνες μας και έπειτα σπρώχνουμε προς τα πάνω για να σταθούμε.
– Επαναλαμβάνουμε 15 με 30 φορές.
Θέτουμε ως στόχο να κάνουμε αυτή την άσκηση κάθε δύο μέρες για ενδυνάμωση των γοφών.
Εικόνα 3. Clams
Η άσκηση της εικόνας 3 ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μύες και συμβάλλει στη σταθερότητα του ισχίου. Ενισχύει τις πλευρές των γοφών βελτιώνοντας την ευθυγράμμιση των ισχίων, των γονάτων και των αστραγάλων.
– Ξαπλώνουμε στο πλάι με τα γόνατά μας λυγισμένα και τα πόδια μας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς μας.
– Σηκώνουμε το επάνω γόνατό μας χωρίς να απομακρυνθούν οι φτέρνες μας και φροντίζοντας να διατηρούμε τη λεκάνη μας σταθερή. Δεν αφήνουμε τους γοφούς μας να γέρνουν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
– Έπειτα χαμηλώνουμε αργά το γόνατό μας προς τα κάτω.
– Συνεχίζουμε να ανεβοκατεβάζουμε το γόνατό μας, προσέχοντας πάντα τη λεκάνη μας.
– Κάνουμε 3 σετ από 10 επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και έπειτα το ίδιο και από την άλλη.
Επαναλαμβάνουμε αυτή την κίνηση κάθε δεύτερη μέρα.
Εικόνα 4. Σαν το νούμερο 4
Με τη διάταση της εικόνας 4 απελευθερώνετε την ένταση που συσσωρεύεται στους γλουτιαίους μύες, στο πίσω μέρος και στο πλάι των γοφών. Είναι άλλη μία καλή επιλογή για όσους περνούν πολύ χρόνο καθιστοί, αλλά και για όσους τρέχουν.
– Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα.
– Φέρετε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε ο αστράγαλος να ακουμπάει ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Αυτό θα δημιουργήσει το “σχήμα 4” με τα πόδια σας.
– Σύρετε το δεξί σας πόδι όσο πιο κοντά μπορείτε προς τη λεκάνη σας.
– Φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στη λεκάνη σας και τεντώστε ψηλά το στήθος σας.
– Νιώστε το τέντωμα στους γοφούς και τους γλουτούς σας.
– Μείνετε σε αυτήν τη θέση για δύο λεπτά και μετά επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
Επαναλάβετε αυτήν τη διάταση καθημερινά.
Εικόνα 5. Τέντωμα οπίσθιων μηριαίων
Αυτή η διάταση βοηθά στο να χαλαρώσετε το πίσω μέρος του μηρού και του ισχίου.
– Ξεκινάτε σε γονατιστή θέση.
– Φέρετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
– Ισιώστε το γόνατό σας ώστε να είναι πλήρως τεντωμένο μπροστά σας.
– Διπλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
– Αισθανθείτε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού σας.
– Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, αναπνεύστε και επαναλάβετε 3 φορές.
– Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση καθημερινά για να βελτιώσετε την ευλυγισία σας και να ανακουφιστείτε από τον πόνο στο ισχίο.
ΒΙΝΤΕΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ:
