Πελματιαία ποδοκνημικής άρθρωσης – Κάμψη αστραγάλου με αντίσταση
- Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης κάτω από το πέλμα σας και κρατήστε τις δυο άκρες, μια σε κάθε χέρι ώστε να δημιουργήσετε αντίσταση.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω ενάντια στην αντίσταση του λάστιχου.
- Στη συνέχεια (ελέγξτε την κίνηση καθώς) επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Φροντίστε να κρατάτε το γόνατό σας ίσιο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Διάταση του γαστροκνήμιου σε όρθια στάση
- Σε όρθια θέση, τοποθετήστε το πονεμένο πόδι σας πίσω. Κρατήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών με κατεύθυνση προς τα εμπρός.
- Λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας, μετακινώντας το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος της γάμπας.
- Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα σας δεν ξεκολλάει από το πάτωμα και το πίσω γόνατό σας δε λυγίζει. Μείνετε για 5” στη θέση αυτή.
- Χαλαρώστε το πόδι για ισόποσο χρόνο 5” κι επαναλάβετε.
Ανύψωση πτέρνας
- Σταθείτε με ίσια πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Σηκωθείτε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
- Επαναφέρετε προς τα κάτω στην αρχική θέση.
Ραχιαία κάμψη αστραγάλου (για αύξηση εύρους κίνησης)
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση πάνω σε στρώμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.
- Ξεκινήστε πρώτα με το ένα πόδι.
- Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω, προς το κεφάλι σας, κρατώντας το πόδι σας ίσιο.
- Φροντίστε να παραμένει το γόνατο σας επίπεδο πάνω στο στρώμα καθώς μετακινείτε το πέλμα σας πάνω-κάτω.
Στροφή κάτω άκρου προς τα μέσα- Υπτιασμός (για αύξηση εύρους κίνησης)
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση πάνω σε στρώμα με τα πόδια σας ίσια.
- Γυρίστε τον αστράγαλό σας στρέφοντας το πέλμα του ποδιού σας προς τα μέσα, δηλαδή τη μέση γραμμή του σώματος σας.
- Μην μετακινείτε το γόνατο ή το ισχίο σας για να δημιουργήσετε αυτό το εύρος κίνησης.
- Κινήστε μόνο τον αστράγαλό σας.
Στροφή κάτω άκρου προς τα έξω – Πρηνισμός (για αύξηση εύρους κίνησης)
- Καθίστε πάνω σε στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
- Ξεκινήστε με τον αστράγαλο σας σε ουδέτερη θέση και ανασηκώστε αργά τον αστράγαλό σας στρέφοντας το πέλμα του ποδιού σας προς τα έξω, δηλαδή μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος.
- Μην μετακινείτε το γόνατο ή το ισχίο σας για να δημιουργήσετε αυτό το εύρος κίνησης.
- Μετακινήστε αυστηρά μόνο τον αστράγαλο σας.
Διάταση Αχιλλείου τένοντα – αστραγάλου με πετσέτα (Ραχιαία κάμψη)
- Τοποθετήστε μια πετσέτα ή ένα λάστιχο αντίστασης πετσέτα κάτω από την καμπύλη του πέλματος σας.
- Κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος, τραβήξτε την καμπύλη του πέλματος σας προς τα πάνω προς το μέρος σας.
- Λυγίστε τον αστράγαλο.
- Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα, την αχίλλειο πτέρνα και τον αστράγαλο.
