Άσκηση εύρους για απαγωγή ισχίου από πλάγια θέση
- Ξαπλώστε στο πλάι με το πονεμένο πόδι σας από πάνω.
- Λυγίστε το κάτω πόδι σας για σταθερότητα και κρατήστε το πάνω πόδι σας ίσιο και σε ευθεία με το σώμα σας.
- Σηκώστε το πάνω πόδι προς τα πάνω, φροντίζοντας να μην κυλάτε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Ελέγξτε την κίνηση καθώς την κατεβάζετε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Πυελική κλίση και ανύψωση
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα διπλωμένη ανάμεσα στα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, αφήνοντας την κοιλιά σας να φουσκώσει.
- Εκπνεύστε και μαζέψτε την κοιλιά και το πυελικό σας έδαφος. Επαναλάβετε, εισπνέοντας, χαλαρώνοντας την κοιλιά σας.
- Καθώς εκπνέετε, μαζέψτε την κοιλιά σας, το πυελικό έδαφος και προσθέστε την κλίση της λεκάνης σας σπρώχνοντας τις φτέρνες σας προς τα κάτω, γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ώστε να φτάσει σε απόσταση λίγων εκατοστών από το στρώμα. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, φροντίζοντας να κυλήσετε προς τα κάτω έναν σπόνδυλο κάθε φορά και χαλαρώστε τη λεκάνη σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση. Αφαιρέστε την πετσέτα, κατεβάστε τα πόδια σας, ένα-ένα, ξεκινώντας από το δεξί και μετά το αριστερό και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση εύρους για απαγωγή ισχίου σε ύπτια θέση
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω.
- Μετακινήστε το πονεμένο πόδι σας στο πλάι όσο πιο μακριά αισθάνεστε άνετα και έπειτα επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση.
- Μην αφήσετε αυτό το πόδι να περάσει την κεντρική γραμμή και κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω.
- Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Άσκηση εύρους για κάμψη ισχίου από ορθή θέση
- Σταθείτε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι.
- Λυγίστε το πονεμένο πόδι σας, φέρνοντας το γόνατο προς τα πάνω μπροστά σας.
- Ελέγξτε την κίνηση καθώς χαμηλώνετε το γόνατα προς τα πίσω.
- Επαναλάβετε την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνετε το σώμα σας ή δεν σηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω καθώς σηκώνετε το πόδι σας
Έσω και έξω στροφή ισχίου με λυγισμένο γόνατο
- Ξαπλώστε πρηνηδόν και λυγίστε το γόνατό σας στις 90 μοίρες.
- Κινήστε το πόδι που βρίσκεται κάτω προς τα μέσα και μετά προς τα έξω.
- Ελέγξτε την κίνηση με το ισχίο σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερή τη λεκάνη σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Στροφές οσφυϊκής μοίρας με τα πόδια πάνω
- Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με τα πόδια σας λυγισμένα, με τα πέλματα σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Σηκώστε λίγο τους γοφούς σας και μετακινήστε τους πλάγια προς την πλευρά που δε σας πονάει.
- Σηκώστε το ένα πόδι μέχρι το ισχίο και το γόνατό σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και μετά φέρτε και το άλλο πόδι στην ίδια θέση.
- Διατηρώντας αυτές τις γωνίες στους γοφούς και τα γόνατά σας, στρέψτε και τα δύο πόδια προς τα πλάγια στην πονεμένη πλευρά σας όσο μακριά αισθάνεστε άνετα να τα φέρετε. Επαναφέρετε τα πόδια σας στην μέση και μετά επαναλάβετε.
Κάμψη ισχίου με ένα πόδι
- Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με το ένα γόνατο λυγισμένο και το πέλμα σας επίπεδο στο πάτωμα. Απλώστε το πόδι που θέλετε να γυμνάσετε ευθεία μπροστά.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Χρησιμοποιώντας τους μύες στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας, λυγίστε το ίσιο πόδι σας, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος σας.
- Διατηρήστε μια σταθερή ταχύτητα, διασφαλίζοντας ότι το γόνατό σας δεν γέρνει προς τη μία πλευρά.
- Ισιώστε το πόδι σας προς τα κάτω σε μια ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να επιστρέψετε πίσω στην αρχική θέση.
Διάταση οπίσθιων μηριαίων
- Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με τα δύο σας πόδια ίσια. Λυγίστε το πόδι που θέλετε να τεντώσετε και φέρτε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
- Πιάστε τις παλάμες σας πίσω από τον μηρό σας. Αφήστε τον μηρό σας να χαλαρώσει στις παλάμες σας με τα χέρια σας τεντωμένα.
- Διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό, ισιώστε αργά το γόνατό σας, φέρνοντας το πόδι σας προς τα πάνω.
- Κρατήστε αυτή τη θέση όταν αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.
Έκταση ισχίου σε πρηνή θέση
- Ξαπλώστε στο πάτωμα πρηνηδόν.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το ένα πόδι κρατώντας το ίσιο.
- Φροντίστε να κρατάτε την κοιλιά και τη λεκάνη σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι προς τα κάτω και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
