Ασκήσεις Οσφυϊκής Μοίρας (Μέση)

Θέση γάτας

1. Ξεκινήστε σε τετραποδική θέση πάνω στα χέρια και τα γόνατα σας με την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.

2. Λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, βάζοντας το κεφάλι και τον κόκκυγα προς τα μέσα και τραβώντας τον αφαλό σας μέσα  προς τη σπονδυλική σας στήλη, κάνοντας μια καμπύλη στην πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση.

3. Στη συνέχεια, λυγίστε την πλάτη σας, σηκώνοντας το κεφάλι σας προς τα πάνω και σπρώχνοντας τον κόκκυγα σας προς τα έξω, σχηματίζοντας  ένα πιάτο με τη σπονδυλική σας στήλη.

4. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επαναλάβετε.

Κάμψη οσφύος – Κράτημα γόνατων σε ύπτια θέση

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Φέρτε πρώτα το ένα γόνατο προς το στήθος σας και μετά το άλλο, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για βοήθεια, για να κουλουριαστείτε σε σχήμα μπάλας.

2. Μείνετε σε αυτή τη θέση.

3. Έπαναφέρετε ένα ένα γόντατο στην αρχική σας θέση.

4. Επαναλάβετε.

 

Στροφές οσφυϊκής χώρας με γόνατα στα πλάγια
  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα σας επίπεδα πάνω στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και κρατήστε τους ώμους σας πάνω στο στρώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  2. Κρατώντας τα γόνατά σας ενωμένα, κατευθύνετε τα προς τα κάτω στη μία πλευρά, περιστρέφοντας τον κορμό σας.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στην αντίθετη πλευρά. Ρίξτε τα γόνατά σας τόσο χαμηλά όσο αισθάνεστε άνετα. Κρατήστε τη διάταση σε κάθε πλευρά αν μπορείτε.
  4. Επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Έκταση οσφυϊκής μοίρας από πρηνή θέση
  1. Ξαπλώστε σε πρηνή θέση με τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στο ύψος των ώμων σας.
  2. Σπρώξτε αργά προς τα πάνω με τα χέρια σας, καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Θυμηθείτε να στηριχτείτε στους καρπούς/ παλάμες ξεκολλώντας τος αγκώνες από το έδαφος. Σταματήστε στο σημείο που θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
  3. Κρατήστε τους γοφούς σας στο στρώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  4. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω.