Ασκήσεις Πλάτης και Θώρακα

Έκταση θώρακα από ύπτια θέση με λυγισμένα χέρια
  1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα σας στο πάτωμα. Βγάλτε τα χέρια σας στο πλάι και λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες.
  2. Προσπαθήστε να ακουμπήσετε τους πήχεις σας στο στρώμα γυμναστικής ή όσο πιο κοντά σ’ αυτό μπορείτε.
  3. Φέρτε τους αγκώνες σας πλάγια στα  πλευρά σας και στη συνέχεια σύρετε τα χέρια σας προς τα επάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τα μέλη σας στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  4. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραμένουν σταθεροί στις 90 μοίρες καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Θωρακικές περιστροφές στο πλάι (ανοιχτό βιβλίο) – Εκδοχή 1
  1. Ξαπλώστε στο πλάι με το πόδι που ακουμπάει κάτω να είναι τεντωμένο και το πάνω πόδι λυγισμένο σε 90 μοίρες κάμψης στο πλάι. Μπορείτε να ξεκουράσετε το επάνω πόδι σας σε μια διπλωμένη πετσέτα.
  2. Τεντώστε και τα δύο χέρια πλάγια μπροστά σας όσο περισσότερο μπορείτε.
  3. Κρατήστε το κάτω χέρι σας στο πάτωμα καθώς κινείτε το πάνω χέρι σας με φορά προς τα πάνω και πίσω επιτρέποντας στο σώμα σας να περιστραφεί με την κίνηση. Στρέφετε ελαφρώς και το κεφάλι προς την κατεύθυνση του χεριού που κινείται.
  4. Θα νιώσετε αυτό το τράβηγμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
Απαγωγή ώμου με λυγισμένους αγκώνες για έκταση θώρακα
  1. Σταθείτε ακουμπώντας την πλάτη σας σε έναν τοίχο και λυγίστε λίγο τα γόνατά σας. Οι ώμοι και το κεφάλι σας θα πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο.
  2. Ξεκινήστε βάζοντας τα χέρια πλάγια με τους αγκώνες λυγισμένους. Οι καρποί και οι πήχεις σας θα πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο.
  3. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσπαθώντας κανένα μέλος του σώματος σας να μην απομακρυνθεί από τον τοίχο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
  4. Όταν φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, σύρτε τα χέρια σας πίσω προς τα κάτω στην αρχική θέση.
Προεκτάσεις θώρακος σε καθιστή θέση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι
  1. Καθίστε με ευθεία πλάτη σε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  3. Γείρτε το πάνω μέρος της πλάτης σας πάνω από την πλάτη της καρέκλας, χωρίς να κινείται η μέση σας.
  4. Κρατήστε αυτή τη θέση.
 
Έξω περιστροφή ώμου σε ύπτια θέση για έκταση θώρακα
  1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Φέρτε και τα δύο σας χέρια ψηλά πίσω από το κεφάλι σας.
  2. Αφήστε αργά τους αγκώνες σας να πέσουν έξω και προς το πλάι όσο περισσότερο μπορείτε.
  3. Θα νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος των ώμων σας.
  4. Κρατήστε αυτή τη θέση.
Καθιστή κάμψη/έκταση θώρακα
  1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, κυλήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός
  2. Καμπυλώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
  3. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω
  4. Τεντώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας.